Saison: ganzjährig
Smarter Genuss:
Das Grundrezept Hummus liefert 3,8 g Eiweiß und 1,9 g Ballaststoffe pro 100 kcal – eine hervorragende Eiweiß- und Ballaststoffquelle.
 Zur Info: Ein Produkt gilt als eiweißreich (High Protein) bzw. als „Proteinquelle“, wenn es mindestens 5 bzw. 3 g Eiweiß pro 100 kcal enthält. Als ballaststoffreich (High Fiber) bzw. als „Ballaststoffquelle“ darf es bezeichnet werden, wenn es mindestens 3 bzw. 1,5 g Ballaststoffe pro 100 kcal liefert. Diese Kriterien habe ich auf meine Veggie-Rezepte übertragen, um dir eine bewusste Auswahl zu ermöglichen und einen echten Mehrwert für eine ausgewogene, protein- und ballaststoffbetonte Ernährung zu bieten.
Die Nährwerte pro Portion findest du unter dem Rezept.
Schwierigkeitsstufe: einfach
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Hummus ist eine Creme aus pürieren Kichererbsen, die mit Tahin/ Tahini (Sesammus) und Olivenöl verfeinert und mit Zitronensaft und Gewürzen abgeschmeckt wird. Das Rezept stammt aus dem Orient und wird dort meistens als Dip in Kombination mit Fladenbrot und anderen Vorspeisen serviert. Für mich ist dieses eiweißreiche Grundrezept eine Grundlage für unzählige Varianten und Verwendungsmöglichkeiten. Lasst dich überraschen!

Kichererbsen und Tahin sind hier übrigens die beiden Eiweißquellen.

Grundrezept Hummus

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Gericht: Aufstrich, Dip
Land/ Region: Orient
Keyword: 1. vegan, 2. hervorragende Eiweiß- und Ballaststoffquelle, 3.glutenfrei
Arbeitszeit: 10 Minuten
Gesamtzeit: 10 Minuten
4 kleine Portionen
Kalorien: 160
Autorin: Marita Koch
Kochutensilien
Stabmixer oder Hochleistungsmixer (Mein Tipp: Mit einem Hochleistungsmixer wird die Masse besonders cremig.)
Zutaten
Grundrezept
  • 1 Glas/Dose gekochte Kichererbsen (Abtropfgewicht: ca. 240 g Glas bzw. 265 g Dose)
  • 60 ml kaltes Wasser (oder Abtropfwasser von den Kichererbsen)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe (optional)
  • 40 g weißes Tahin (siehe Notizen unten)
  • 3-4 EL Zitronensaft
  • ¼-½ TL Salz
  • ½-¾ TL gemahlener Kreuzkümmel (Cumin) (optional)
Garnitur (optional):
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Msp. Paprikapulver
  • 1-2 Stiele Petersilie
  • 1 Stiel Minze
Zubereitung
  • Grundrezept Hummus Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen, dabei ggf. das Abtropfwasser (auch Aquafaba genannt) auffangen. Optional 1 EL Kichererbsen (pro Rezept/ 4 Portionen) für die Garnitur zur Seite stellen, den Rest in einen Mixbecher geben. Wasser oder Aquafaba, Olivenöl, Knoblauch (geschält und gehackt oder gepresst), Tahin und jeweils die kleinere Menge Zitronensaft, Salz und Kreuzkümmel zugeben. Alles mit einem Stabmixer oder noch besser mit einem Hochleistungsmixer zu einer geschmeidigen Creme mixen, bei Bedarf zusätzlich 1-3 EL Wasser oder Aquafaba einrühren. Mit restlichem Zitronensaft, Salz und Kreuzkümmel abschmecken. Hummus in eine Servierschüssel füllen und mindestens 30 Minuten kalt stellen.
  • Garnitur Mit einem Löffel eine oder mehrere Furchen in die Oberfläche ziehen und etwas Olivenöl einlaufen lassen. Ggf. zur Seite gestellte Kichererbsen darauf verteilen und mit Paprikapulver bestreuen. Petersilie und Minze kalt abbrausen, trockenschütteln, Blätter abzupfen, in feine Streifen schneiden und aufstreuen.

Notizen

–
Kichererbsen selber kochen (statt Glas/ Dose)
siehe GRUNDREZEPT “KICHERERBSEN KOCHEN”
Tahin(i)
Tahin ist eine Paste aus gemahlener Sesamsaat. Es gibt sie aus geschälter und ungeschälter Sesamsaat. Weißes Tahin aus geschälter Sesamsaat finde ich von der Optik schöner. Falls du einen guten Hochleistungsmixer hast, kannst du statt Tahin auch die selbe Menge geschälte Sesamsaat beim Mixen zugeben oder die Sesamsaat vorher zu einer Paste mixen (dabei ggf. etwas Öl zugeben).
Tipp für Tahin-Fans
Die Zugabe von Tahin kann je nach Geschmack erhöht werden, dabei das Olivenöl weglassen. 
Verfeinerung
Für einen besonders feinen und cremigen Hummus können die feinen äußern Hüllen der Kichererbsen vor dem Pürieren entfernt werden. (Damit werden allerdings auch ein Teil der gesundheitsfördernden Ballaststoffe entfernt.)
Verwendungbeispiele
-Dip für Fladenbrot, Gemüsesticks, Back- und Grillgemüse, Gemüse- und Kartoffelwedges
-Ersatz für Mayonnaise, Sauerrahm und Sandwichcreme bei Sandwiches und Wraps
-Bestandteil/ Ergänzung von Salat-Bowls
-Brotaufstrich
Lagerung
Im Kühlschrank hält sich Hummus mehrere Tage.
–
Grundrezept-Varianten
Mit der Ergänzung von Gemüse (beim Pürieren) und frischen Kräutern (als Garnitur) lassen sich unzählige saisonale und farbenfrohe Varianten herstellen. Sogar die Kichererbsen können durch andere gekochte Hülsenfrüchte, wie beispielsweise weiße Bohnen, ausgetauscht werden.
Hier einige Ergänzungsmöglichkeiten
Frühling
-Babyspinat roh, Blattspinat (blanchiert und gut ausgedrückt), frischer Bärlauch oder geröstete Möhren; Garnitur: Frühlingskräuter
 Sommer
-Paprikaschoten (geröstet und enthäutet); Garnitur: Rucola und essbare Blüten. Passt zu gebratenen/ gegrillten Zucchinistreifen.
Herbst/ Winter
-Möhren oder Kürbis (gebacken/ geröstet oder weich gekocht); Garnitur: Basilikum
-Rote Bete (weich gekocht oder gebacken); Garnitur: Dill
–Links
Wissenswertes über Kichererbsen
Wissenwertes über Aquafaba
Hinweis: Besonders bei Unverträglichkeiten oder Ausschluss bestimmter Zutaten zusätzlich immer die Herstellerangaben auf den Packungen prüfen.
Hast du eins meiner Rezepte oder einen Tipp ausprobiert? Dann verlinke bei Instagram @marita_koch_t oder nutze den Hashtag #marita_koch_t

Nährwerte

Serving: 90g | Calories: 160kcal (8%) | Carbohydrates: 12g (4%) | Protein: 6g (12%) | Fat: 10g (15%) | Fiber: 3g (13%)

Erprobte Varianten:

GERÖSTETER MÖHREN-HUMMUS MIT FRÜHLINGSKRÄUTERN

HUMMUS MIT CHERRYTOMATEN UND BASILIKUM

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–

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25 Replies to “GRUNDREZEPT HUMMUS”

  1. Sandra

    5 Sterne
    ich war erst etwas skeptisch bzgl. dem Knoblauch und der Zitrone. Wollte Kichererbsenhumus Natur (fürs erste) hinbekommen. Ich war aber äußerst positiv überrascht, so das ich kurzerhand (nach Bauchgefühl und abschmecken) anfing in die Masse Datteln und Curry einzuarbeiten. ich hatte schon lange die Vermutung daß diese Art Aufstrich (vorausgesetzt man hat die passenden Küchenwerkzeuge) theoretisch total einfach sein müsste. Was soll ich sagen : das Grundrezept ist super und die getestete Variante (Kichererbsenhumus Dattel Curry) hat toll geklappt und schmeckt besser als die gekauften. Vielen Dank für das tolle Basic Rezept. Mit Sicherheit werde ich noch ein paar andere Varianten ausprobieren.

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  6. Elke Sarar

    Habe es heute mal selbst gemacht. Bis vor ein paar Wochen dachte ich eigentlich, Hummus ist nix für mich. Wie kann man sich irren!!! Ich habe einen Teil mit Rote Bete gemacht, den anderen mit rotem Pesto, das noch im Kühlschrank stand. Beides seeeehr lecker

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  7. Alles über Arabische Tahina: Tipps zur Auswahl
  8. Tino

    5 Sterne
    Tolles Rezept, was ich als bekennender Küchenmuffel sogar „nachbauen“ kann. Das Ergebnis ist lecker, ich werde die Knoblauchdosis beim nächsten mal erhöhen. Das ist aber Geschmackssache.

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  9. Tino

    5 Sterne
    Endlich etwas, was ich als bekennender Küchenmuffel auch hinbekomme.
    Danke für das Rezept, funktioniert super, Hummus ist lecker geworden, das nächste mal erhöhe ich die Knoblauchdosis ( aber das ist Geschmackssache ).
    marita-koch.de ist gespeichert!

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