Hier sortiere ich nach und nach Zutaten ein, die ich für meine Rezepte verwendet oder vorgestellt habe, sodass im Laufes des Jahres je eine Hitliste der besten Eiweißquellen pro Lebensmittelgruppe entsteht. Zusätzlich folgen weitere Informationen dazu.
Die Angaben beziehen sich auf 100 g des jeweiligen Lebensmittels (roh).
Pflanzliche Eiweißquellen
Gemüse & Salat
Rosenkohl:
4,5 g EW; 0,3 g F; 3,3 g KH; 4,4 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 150 kJ/ 36 kcal
Grünkohl:
4,3 g EW; 0,9 g F; 2,5 g KH; 4,2 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 155 kJ/ 37 kcal
Champignons:
4,1 g EW; 0,2 g F; 0,6 g KH; 1,9 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 87 kJ/ 21 kcal
Kräuterseitlinge*:
4,0 g EW; 0,0 g F; 3,0 g KH; 7,5 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 126 kJ/ 30 kcal
Brokkoli:
3,8 g EW; 0,2 g F; 2,7 g KH; 3,0 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 118 kJ/ 28 kcal
Austernseitlinge:
3,5 g EW; 0,2 g F; 2,6 g KH; 5,9 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 98 kJ/ 23 kcal
Petersilienwurzeln:
2,9 g EW; 0,5 g F; 6,1 g KH; 4,3 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 165 kJ/ 39 kcal
Wirsingkohl:
2,8 g EW; 0,3 g F; 2,9 g KH; 2,8 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 111 kJ/ 27 kcal
Topinambur:
2,4 g EW; 0,4 g F; 4,0 g KH; 12,1 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 130 kJ/ 31 kcal
Spitzkohl:
2,1 g EW; 0,3 g F; 2,7 g KH; 2,5 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 96 kJ/ 23 kcal
Porree:
2,1 g EW; 0,3 g F; 3,3 g KH; 2,2 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 105 kJ/ 25 kcal
Kartoffeln:
1,9 g EW; 0,0 g F; 15,6 g KH; 1,2 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 307 kJ/ 73 kcal
Kohlrabi:
1,9 g EW; 0,2 g F; 3,7 g KH; 1,5 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 104 kJ/ 25 kcal
Feldsalat:
1,8 g EW; 0,4 g F; 0,8 g KH; 1,8 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 62 kJ/ 15 kcal
Shiitakepilze:
1,6 g EW; 0,2 g F; 12,3 g KH; 2,0 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 176 kJ/ 42 kcal
Knollensellerie:
1,6 g EW; 0,3 g F; 2,3 g KH; 4,2 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 79 kJ/ 19 kcal
Süßkartoffeln:
1,6 g EW; 0,6 g F; 24,1 g KH; 3,1 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 466 kJ/ 111 kcal
Rote Bete
1,5 g EW; 0,1 g F; 8,4 g KH; 2,5 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 175 kJ/ 42 kcal
Rübchen (Teltower):
1,5 g EW; 0,1 g F; 8,4 g KH; 2,5 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 175 kJ/ 42 kcal
Rotkohl:
1,5 g EW; 0,2 g F; 3,5 g KH; 2,5 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 95 kJ/ 23 kcal
Postelein (Portulak):
1,5 g EW; 0,3 g F; 0,6 g KH; 2,5 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 50 kJ/ 12 kcal
Weißkohl:
1,4 g EW; 0,2 g F; 4,2 g KH; 3,0 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 103 kJ/ 25 kcal
Schwarzwurzeln:
1,4 g EW; 0,4 g F; 2,1 g KH; 18,3 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 80 kJ/ 19 kcal
Pastinaken:
1,3 g EW; 0,4 g F; 12,1 g KH; 2,1 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 249 kJ/ 59 kcal
Zwiebeln:
1,2 g EW; 0,3 g F; 4,9 g KH; 1,4 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 116 kJ/ 28 kcal
Steckrüben:
1,2 g EW; 0,2 g F; 5,7 g KH; 2,9 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 127 kJ/ 30 kcal
Chicorée:
1,2 g EW; 0,2 g F; 2,4 g KH; 1,3 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 73 kJ/ 17 kcal
Radicchio:
1,2 g EW; 0,2 g F; 1,5 g KH; 1,6 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 57 kJ/ 14 kcal
Kürbis:
1,1 g EW; 0,1 g F; 4,6 g KH; 2,2 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 105 kJ/ 25 kcal
Chinakohl:
1,1 g EW; 0,3 g F; 1,2 g KH; 1,7 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 56 kJ/ 13 kcal
Rettich (weiß):
1,1 g EW; 0,2 g F; 2,4 g KH; 1,2 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 66 kJ/ 16 kcal
Bärlauch:
0,9 g EW; 0,3 g F; 2,9 g KH; 2,2 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 79 kJ/ 19 kcal
Möhren:
0,8 g EW; 0,2 g F; 6,8 g KH; 3,1 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 137 kJ/ 33 kcal
Getreide
Teigwaren (eifrei aus Hartweizengrieß):
12,5 g EW; 1,2 g F; 70,5 g KH; 5,1 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 1455 kJ/ 348 kcal
Hülsenfrüchte/ Produkte aus Hülsenfrüchte
Süßlupinen-Flocken*:
41,2 g EW; 10,1 g F; 10,3 g KH; 25 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 1340 kJ/ 320 kcal
Soja-Flocken*:
41,0 g EW; 21 g F; 3,1 g KH; 19 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 1679 kJ/ 403 kcal
Kichererbsen, roh/getrocknet (ergeben gekocht ca. 220 g):
18,6 g EW; 5,9 g F; 44,3 g KH; 15,5 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 1297 kJ/ 310 kcal
Tofu, natur
15,5 g EW; 5,6 g F; 2,8 g KH, 1,3 g Ballaststoffe, 0 mag Cholesterin, Energie 520 kJ/ 124 kcal
Nüsse und Samen
Kürbiskerne:
35,5 g EW; 46,3 g F; 2,7 g KH; 8,7 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 2364 kJ/ 565 kcal
Hanfsamen, geschält*:
30,0 g EW; 53,0 g F; 2,6 g KH; 4,2 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 2488 kJ/ 601 kcal
Erdnusskerne, geröstet:
26,9 g EW; 53,0 g F; 9,3 g KH; 7,6 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 2575 kJ/ 615 kcal
Sonnenblumenkerne:
26,1 g EW; 26,3 g F; 34,7 g KH; 5,8 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 2008 kJ/ 480 kcal
Tahin, weis (Sesammus)*:
25,1 g EW; 60,8 g F; 1,0 g KH; 8,9 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 2748 kJ/ 666 kcal
Mandelkerne:
24,0 g EW; 53,0 g F; 5,7 g KH; 11,4 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 2467 kJ/ 589 kcal
Pinienkerne:
24,0 g EW; 50,7 g F; 7,3 g KH; 7,2 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 2408 kJ/ 575 kcal
Leinsaat/ Leinsamen:
22,3 g EW; 36,5 g F; 7,7 g KH; 22,7 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 1860 kJ/ 444 kcal
Cashewkerne:
21,0 g EW; 47,1 g F; 22,2 g KH; 3,1 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 2477 kJ/ 592 kcal
Sesamsaat:
20,9 g EW; 50,4 g F; 10,2 g KH; 11,2 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 2393 kJ/ 572 kcal
Haselnusskerne:
16,3 g EW; 63,3 g F; 6,0 g KH; 7,7 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 2720 kJ/ 650 kcal
Walnusskerne:
16,1 g EW; 70,6 g F; 6,1 g KH; 4,6 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 2989 kJ/ 714 kcal
Tierische Eiweißquellen
Milch, Milchprodukte und Eier (vegetarisch)
Parmesan (mind. 45 % Fett i. Tr.):
30,7 g EW; 30,6 g F; 0,0 g KH; 0 g Ballaststoffe; 82 mg Cholesterin; Energie 1658 kJ/396 kcal
Feta:
15,7 g EW; 24,1 g F; 0,8 g KH; 0 g Ballaststoffe; 69 mg Cholesterin; Energie 1190 kJ/284 kcal
Magerquark:
13,5 g EW; 0,2 g F; 3,2 g KH; 0 g Ballaststoffe; 1 mg Cholesterin; Energie 304 kJ/73 kcal
Eier:
11,9 g EW; 9,3 g F; 1,5 g KH; 0 g Ballaststoffe; 396 mg Cholesterin; Energie 572 kJ/137 kcal
Frischkäse:
11,3 g EW; 31,5 g F; 2,6 g KH; 0 g Ballaststoffe; 84 mg Cholesterin; Energie 1409 kJ/337 kcal
Fleisch (Nur zum Vergleich!)
100 g Hackfleisch (gemischt):
19,4 g EW; 16,4 g F; 0,1 g KH; 0 g Ballaststoffe; 63 mg Cholesterin; Energie 939 kJ/224 kcal
Nährwerte BLS. *andere Quellen. Abkürzungen: Eiweiß (EW); Fett (F); Kohlenhydrate (KH)
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