Hier sortiere ich nach und nach Zutaten ein, die ich für meine Rezepte verwendet oder vorgestellt habe, sodass im Laufes des Jahres 2021 jeweils eine Hitliste der besten Eiweißquellen pro Lebensmittelgruppe entsteht. Zusätzlich folgen weitere Informationen dazu.

Die Angaben beziehen sich auf 100 g des jeweiligen Lebensmittels (roh).

Pflanzliche Eiweißquellen

Gemüse & Salat

Rosenkohl:

4,5 g EW; 0,3 g F; 3,3 g KH; 4,4 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 150 kJ/ 36 kcal 

Grünkohl:

4,3 g EW; 0,9 g F; 2,5 g KH; 4,2 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 155 kJ/ 37 kcal

Champignons:

4,1 g EW; 0,2 g F; 0,6 g KH; 1,9 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 87 kJ/ 21 kcal

Kräuterseitlinge*:

4,0 g EW; 0,0 g F; 3,0 g KH; 7,5 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 126 kJ/ 30 kcal

Brokkoli:

3,8 g EW; 0,2 g F; 2,7 g KH; 3,0 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 118 kJ/ 28 kcal

Austernseitlinge:

3,5 g EW; 0,2 g F; 2,6 g KH; 5,9 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 98 kJ/ 23 kcal

Petersilienwurzeln:

2,9 g EW; 0,5 g F; 6,1 g KH; 4,3 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 165 kJ/ 39 kcal 

Wirsingkohl:

2,8 g EW; 0,3 g F; 2,9 g KH; 2,8 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 111 kJ/ 27 kcal

Topinambur:

2,4 g EW; 0,4 g F; 4,0 g KH; 12,1 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 130 kJ/ 31 kcal

Spitzkohl:

2,1 g EW; 0,3 g F; 2,7 g KH; 2,5 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 96 kJ/ 23 kcal

Porree:

2,1 g EW; 0,3 g F; 3,3 g KH; 2,2 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 105 kJ/ 25 kcal 

Kartoffeln:

1,9 g EW; 0,0 g F; 15,6 g KH; 1,2 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 307 kJ/ 73 kcal 

Kohlrabi:

1,9 g EW; 0,2 g F; 3,7 g KH; 1,5 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 104 kJ/ 25 kcal

Feldsalat:

1,8 g EW; 0,4 g F; 0,8 g KH; 1,8 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 62 kJ/ 15 kcal

Shiitakepilze:

1,6 g EW; 0,2 g F; 12,3 g KH; 2,0 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 176 kJ/ 42 kcal

Knollensellerie:

1,6 g EW; 0,3 g F; 2,3 g KH; 4,2 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 79 kJ/ 19 kcal

Süßkartoffeln:

1,6 g EW; 0,6 g F; 24,1 g KH; 3,1 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 466 kJ/ 111 kcal

Rote Bete

1,5 g EW; 0,1 g F; 8,4 g KH; 2,5 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 175 kJ/ 42 kcal

Rübchen (Teltower):

1,5 g EW; 0,1 g F; 8,4 g KH; 2,5 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 175 kJ/ 42 kcal

Rotkohl:

1,5 g EW; 0,2 g F; 3,5 g KH; 2,5 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 95 kJ/ 23 kcal

Postelein (Portulak):

1,5 g EW; 0,3 g F; 0,6 g KH; 2,5 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 50 kJ/ 12 kcal

Weißkohl:

1,4 g EW; 0,2 g F; 4,2 g KH; 3,0 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 103 kJ/ 25 kcal

Schwarzwurzeln:

1,4 g EW; 0,4 g F; 2,1 g KH; 18,3 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 80 kJ/ 19 kcal

Pastinaken:

1,3 g EW; 0,4 g F; 12,1 g KH; 2,1 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 249 kJ/ 59 kcal

Zwiebeln:

1,2 g EW; 0,3 g F; 4,9 g KH; 1,4 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 116 kJ/ 28 kcal

Steckrüben:

1,2 g EW; 0,2 g F; 5,7 g KH; 2,9 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 127 kJ/ 30 kcal

Chicorée:

1,2 g EW; 0,2 g F; 2,4 g KH; 1,3 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 73 kJ/ 17 kcal

Radicchio:

1,2 g EW; 0,2 g F; 1,5 g KH; 1,6 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 57 kJ/ 14 kcal

Kürbis:

1,1 g EW; 0,1 g F; 4,6 g KH; 2,2 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 105 kJ/ 25 kcal 

Chinakohl:

1,1 g EW; 0,3 g F; 1,2 g KH; 1,7 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 56 kJ/ 13 kcal 

Rettich (weiß):

1,1 g EW; 0,2 g F; 2,4 g KH; 1,2 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 66 kJ/ 16 kcal 

Bärlauch:

0,9 g EW; 0,3 g F; 2,9 g KH; 2,2 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 79 kJ/ 19 kcal 

Möhren:

0,8 g EW; 0,2 g F; 6,8 g KH; 3,1 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 137 kJ/ 33 kcal 

Getreide

Teigwaren (eifrei aus Hartweizengrieß):

12,5 g EW; 1,2 g F; 70,5 g KH; 5,1 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 1455 kJ/ 348 kcal 

Hülsenfrüchte

Süßlupinen-Flocken*:

41,2 g EW; 10,1 g F; 10,3 g KH; 25 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 1340 kJ/ 320 kcal 

Soja-Flocken*:

41,0 g EW; 21 g F; 3,1 g KH; 19 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 1679 kJ/ 403 kcal 

Kichererbsen, roh/getrocknet (ergeben gekocht ca. 220 g):

18,6 g EW; 5,9 g F; 44,3 g KH; 15,5 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 1297 kJ/ 310 kcal 

Nüsse und Samen

Kürbiskerne:

35,5 g EW; 46,3 g F; 2,7 g KH; 8,7 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 2364 kJ/ 565 kcal

Hanfsamen, geschält*:

30,0 g EW; 53,0 g F; 2,6 g KH; 4,2 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 2488 kJ/ 601 kcal

Erdnusskerne, geröstet:

26,9 g EW; 53,0 g F; 9,3 g KH; 7,6 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 2575 kJ/ 615 kcal 

Sonnenblumenkerne:

26,1 g EW; 26,3 g F; 34,7 g KH; 5,8 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 2008 kJ/ 480 kcal 

Tahin, weis (Sesammus)*:

25,1 g EW; 60,8 g F; 1,0 g KH; 8,9 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 2748 kJ/ 666 kcal

Mandelkerne:

24,0 g EW; 53,0 g F; 5,7 g KH; 11,4 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 2467 kJ/ 589 kcal

Pinienkerne:

24,0 g EW; 50,7 g F; 7,3 g KH; 7,2 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 2408 kJ/ 575 kcal

Leinsaat/ Leinsamen:

22,3 g EW; 36,5 g F; 7,7 g KH; 22,7 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 1860 kJ/ 444 kcal

Cashewkerne:

21,0 g EW; 47,1 g F; 22,2 g KH; 3,1 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 2477 kJ/ 592 kcal

Sesamsaat:

20,9 g EW; 50,4 g F; 10,2 g KH; 11,2 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 2393 kJ/ 572 kcal

Haselnusskerne:

16,3 g EW; 63,3 g F; 6,0 g KH; 7,7 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 2720 kJ/ 650 kcal 

Walnusskerne:

16,1 g EW; 70,6 g F; 6,1 g KH; 4,6 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; Energie 2989 kJ/ 714 kcal 

Tierische Eiweißquellen

Milch, Milchprodukte und Eier (vegetarisch)

Parmesan (mind. 45 % Fett i. Tr.):

30,7 g EW; 30,6 g F; 0,0 g KH; 0 g Ballaststoffe; 82 mg Cholesterin; Energie 1658 kJ/396 kcal 

Feta:

15,7 g EW; 24,1 g F; 0,8 g KH; 0 g Ballaststoffe; 69 mg Cholesterin; Energie 1190 kJ/284 kcal 

Magerquark:

13,5 g EW; 0,2 g F; 3,2 g KH; 0 g Ballaststoffe; 1 mg Cholesterin; Energie 304 kJ/73 kcal 

Eier:

11,9 g EW; 9,3 g F; 1,5 g KH; 0 g Ballaststoffe; 396 mg Cholesterin; Energie 572 kJ/137 kcal 

Fleisch (nicht vegetarisch) Nur zum Vergleich!

100 g Hackfleisch (gemischt):

19,4 g EW; 16,4 g F; 0,1 g KH; 0 g Ballaststoffe; 63 mg Cholesterin; Energie 939 kJ/224 kcal 

Nährwerte BLS. *andere Quellen. Abkürzungen: Eiweiß (EW); Fett (F); Kohlenhydrate (KH)

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