Saison: ganzjährig

Smarter Genuss:

Selbstgekochte Kichererbsen liefern – je nach Quelle der Nährwertangaben – zwischen 5,5–6,4 g Eiweiß sowie 4,6–6,9 g Ballaststoffe pro 100 kcal - ein echtes High-Protein-Highlight und gleichzeitig High Fiber!

Zur Info: Ein Produkt gilt als eiweißreich (High Protein) bzw. als „Proteinquelle“, wenn es mindestens 5 bzw. 3 g Eiweiß pro 100 kcal enthält. Als ballaststoffreich (High Fiber) bzw. als „Ballaststoffquelle“ darf es bezeichnet werden, wenn es mindestens 3 bzw. 1,5 g Ballaststoffe pro 100 kcal liefert. Diese Kriterien habe ich auf meine Veggie-Rezepte übertragen, um dir eine bewusste Auswahl zu ermöglichen und einen echten Mehrwert für eine ausgewogene, protein- und ballaststoffbetonte Ernährung zu bieten.

Die Nährwerte pro 100 g findest du unter dem Rezept.

Schwierigkeitsstufe: einfach

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Getrocknete Kichererbsen selber kochen spart Geld und Verpackungsmaterial! Allerdings musst du ausreichend Einweich- und Kochzeit einplanen. Ich staune dabei immer wieder über die Ergiebigkeit der Kichererbsen! Das Foto zeigt dieselbe Menge Kichererbsen vor (1 Glas vorne) und nach dem Kochen (3 Gläser hinten). Vom Gewicht her entsteht die 2,2-fache Menge.

Grundrezept Kichererbsen kochen

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Keyword: 1. vegan, 2. eiweißreich (High Protein) 3. ballaststoffreich (High Fiber), 4. glutenfrei

Arbeitszeit: 15

Ruhezeit: 14 45

Gesamtzeit: 15

1 Grundrezept à 550 g

Kalorien: 140

Autorin: Marita Koch

Zutaten

250 g roh/ getrocknete Kichererbsen (ergibt: ca. 550 g gekochte Kichererbsen)
750 ml Wasser
½ TL Backpulver oder Natron (optional bei Kichererbsen für Hummus, damit sie schön weich werden und sich nach dem Abkühlen gut pürieren lassen)
½ TL Salz

Zubereitung

Einweichen Kichererbsen in einem Sieb kalt abbrausen, mit der angegebenen Menge Wasser in einen großen Topf geben und mindestens 12 Stunden einweichen.
Kochen Kichererbsen mit dem Einweichwasser (oder Frischwasser, siehe Tipp unter Notizen), Salz und ggf. Backpulver oder Natron aufkochen – dabei den weißen Schaum, der sich beim Aufkochen bildet, mit einer Schaumkelle abnehmen. Anschließend mit Deckel zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 60 Minuten köcheln lassen (für Hummus ggf. bis zu 2 Stunden, damit sie schön weich werden und sich gut pürieren lassen).
Nachquellen Kichererbsen bestenfalls 15-30 Minuten oder länger nachquellen lassen – dafür die Restwärme der Herdplatte nutzen. (Das Nachquellen steigt die Bekömmlichkeit!)
Verwenden Kichererbsen durch ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Tipp: Das Kochwasser (Aquafaba) ggf. auffangen (Aquafaba kann z.B. als Eischnee-Ersatz verwendet werden, siehe Link unter Notizen).

Notizen

Tipps

Vorkochen auf Vorrat

Ich koche immer gleich einen 500 g-Beutel roh/getrocknete Kichererbsen (daraus werden nach dem Kochen ca. 1100 g), verwende einen Teil davon und friere den Rest in 250-500 g Portionen ein.

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Lagerung/ Haltbarkeit

Kühlschrank: ca. 4-5 Tage; in verschlossenen Behältern (mit Kochwasser)
Tiefkühlschrank: ca. 3 Monate; gut abgetropft, in verschlossenen Gefrierbeuteln oder -dosen

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Steigerung der Bekömmlichkeit

Kichererbsen vor dem Kochen immer einweichen, anschließend garkochen und möglichst lange nachquellen lassen. Bei hartem Wasser kalkarmes Mineralwasser ohne Kohlensäure verwenden.

Einweichwasser austauschen

Viele sind der Meinung, dass das Einweichwasser weggegossen und die Kichererbsen in frischem Wasser gekocht werden müssen, damit sie weniger Blähungen verursachen. Eigentlich ist das nicht unbedingt nötig, wenn du es trotzdem machen möchtest, dann einfach das restliche Einweichwasser abgießen und abmessen. Anschließende die Kichererbsen mit der selben Menge Frischwasser wieder auffüllen und wie angegeben kochen. (Hinweis: Das genaue Abmessen des Wassers ist nur erforderlich, wenn das Kochwasser (Aquafaba) am Ende als Eiweiß-Ersatz verwendet werden soll, sonst können die Kichererbsen einfach mit Wasser bedeckt gekocht werden.)

Verwendung

Mehr Tipps sowie Rezeptideen für die Verwendung von Kichererbsen findest du hier.

Rezeptideen für die Verwendung von Aquafaba findest du hier.

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Links

Wissenswertes über Kichererbsen

Wissenswertes über Aquafaba

Hinweis: Besonders bei Unverträglichkeiten oder Ausschluss bestimmter Zutaten zusätzlich immer die Herstellerangaben auf den Packungen prüfen.

Hast du eins meiner Rezepte oder einen Tipp ausprobiert? Dann verlinke bei Instagram @marita_koch_t oder nutze den Hashtag #marita_koch_t!

Nährwerte

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