Kichererbsen stehen in der Hitliste der pflanzlichen Eiweißquellen. Sie gehören zu den Hülsenfrüchten und werden schon seit mehreren tausend Jahren kultiviert und geschätzt. Ihre vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten bereichern jede Küche zum kleinen Preis!
Kichererbsen sind von Natur aus vegan, laktosefrei, eifrei, glutenfrei und vollwertig. Sie haben einen relativ neutralen bis leicht nussigen Geschmack.
Eiweißgehalt:
- 100 g roh/getrocknete Kichererbsen (gekocht ca. 220 g) enthalten ca. 19 g Eiweiß
Wichtig: Hülsenfrüchte sollten in einer Mahlzeit oder im Tagesplan immer mit Getreide und/oder anderen vegetarischen oder pflanzlichen Eiweißquellen kombiniert werden, so erreichen sie eine höhere Biologische Wertigkeit und können problemlos mit Fleisch und Co. mithalten.
Einkaufstipps:
Es gibt sie:
- roh/getrocknet in 500g-Beuteln
- als vorgekochte Konserve in Gläsern oder Dosen
Einkaufsquellen (Beispiele):
Supermärkte, Naturkost- und Bioläden, Reformhäuser und Online-Handel
Sparen:
Wenn du Zeit hast und Geld sowie Verpackungsmaterial sparen möchtest, kannst du roh/getrocknete Kichererbsen selber zu kochen. Das spart ca. 70% des Einkaufspreises. (Da ich versuche meine Zutaten möglichst in Bio-Qualität zu kaufen, ist das für mich eine Möglichkeit, den höheren Einkaufspreis auszugleichen.)
Außerdem kannst du das Kochwasser der Kichererbsen (Aquafaba genannt) beim Abgießen auffangen und als Eiweiß-Ersatz für Eischnee verwenden. Es steht bei der Zubereitung von Kichererbsen sozusagen kostenlos zur Verfügung. Mehr über Aquafaba findest du hier.
Gut zu wissen:
250 g gekochte Kichererbsen (nach meinem Grundrezept gekocht, aus ca. 110 g getrockneten Kichererbsen) liefern insgesamt ca. 20 g Eiweiß (und ca. 17 g sättigende Ballaststoffe) zu einem Einkaufspreis (in Bio-Qualität) von ca. 40 Cent. (Bei einem Tagesbedarf von beispielsweise 60 g Eiweiß, denkt die Menge ca. ein Drittel ab. Bei einem Tagesbedarf von 30 g Ballaststoffen, denkt die Menge etwas mehr als die Hälfte ab.)
Rezepte:
Küchentipps:
Generelle Verwendung:
- vorwiegend für pikante/ herzhafte Speisen
- süße Speisen sind möglich aber nicht unbedingt üblich
- schmecken warm und kalt
Wichtig: Hülsenfrüchte müssen immer gekocht werden! Sie enthalten giftige Stoffe wie Lektine und Proteaseinhibitoren, die durch Erhitzen unschädlich gemacht werden. Das Grundrezept „Kichererbsen kochen“ findest du hier.
Weitere Verwendungsbeispiele:
Suppen, Eintöpfe, Salate, Reisgerichte, Bratlinge, Falafel, Hummus, Dips, Snacks, Toppings, Currys, Aufläufe, Wokgerichte, Veggie-Braten, Füllungen und vieles mehr.
Gute Geschmackskombinationen:
- Gemüse: Zwiebeln, Knoblauch, Kürbis, Spinat, Tomaten, Möhren, Mangold, Frühlingszwiebeln, Süßkartoffeln
- Obst: Zitrone, Limette, Ingwer, Mango, Granatapfel, Rosinen
- Kräuter und Gewürze: Koriander, glatte Petersilie, Minze, Oregano, Thymian, Bohnenkraut, Fenchel, Kümmel und Kreuzkümmel
Bekömmlichkeit steigern durch:
- sorgfältiges Einweichen und Garen der roh/getrockneten Kichererbsen
- Zugaben von Gewürzen, wie Oregano, Thymian, Bohnenkraut, Fenchel, Kümmel und Kreuzkümmel
- gutes Kauen und ausreichende Flüssigkeitszufuhr (bestenfalls keine mit Zucker gesüßten Getränke parallel trinken)
- langsame Integration der Hülsenfrüchte in den Speiseplan (mit kleinen Mengen starten)
Mehr Wissen:
Nährwerte:
100 g roh/getrocknete Kichererbsen (ergeben gekocht ca. 220 g) enthalten durchschnittlich:
Energie 1297 kJ/ 310 kcal; 18,6 g EW; 5,9 g F; 44,3 g KH (davon 2,4 g Zucker); 15,5 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin
Kosten in Bio-Qualität (günstigster Anbieter, den ich gefunden habe): 0,36 €/100 g
Im Vergleich:
100 g Hackfleisch (gemischt) enthält durchschnittlich:
Energie 939 kJ/224 kcal 19,4 g EW; 16,4 g F; 0,1 g KH (davon 0 g Zucker); 0 g Ballaststoffe; 63 mg Cholesterin
Kostet in Bio-Qualität (günstigster Anbieter, den ich gefunden habe): 0,90 €/100 g
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