Wenn es draußen kalt wird, regnet oder schneit, ist eine leckere warme Suppenbowl genau das Richtige! Sie wärmt von innen und gibt ein wohliges Gefühl. Das würzig-nussige Topping macht diese cremige Gemüsesuppe zu einem vollwertigen Hauptgericht und sorgt für knackigen Biss.
Zutaten wie Kichererbsen, Erdnusskerne und verschiedene Gemüsesorten liefern hier zusammen kombiniert ca. 15 g pflanzliches Eiweiß/ pro Portion (bei nur 375 kcal). Bei höherem Bedarf kann das Topping durch Zugabe von zerbröseltem Feta einfach aufgewertet werden.
Kürbis-Möhren-Suppenbowl mit Kichererbsen-Lauch-Erdnuss-Topping
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- 100 g Zwiebeln
- 1-2 Knoblauchzehen (optional)
- 650 g Hokkaidokürbis
- 400 g Möhren
- 0,8-1,1 l Wasser
- 25 g Gemüsebrühe-Pulver
- optional: Pfeffer, Salz, Cayennepfeffer, geriebene Ingwerknolle
- 1 Glas/ Dose Kichererbsen Abtropfgewicht ca. 220 g pro Glas bzw. 265 g pro Dose
- 300 g Lauch
- 2-3 EL Olivenöl
- 1 Msp. Pfeffer
- ½ TL Salz (Kräutersalz schmeckt noch besser)
- 1 TL Paprikapulver, edelsüß
- 80 g Erdnusskerne, geröstet und gesalzen
Zubereitung
- Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln halbieren und in grobe Stücke schneiden. Knoblauch in Scheiben schneiden oder pressen. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze mindestens 4 Minuten glasig andünsten.
- Parallel Gemüse waschen, putzen (siehe Tipps) und in grobe in Stücke schneiden. Gemüse, die kleiner Menge Wasser und Gemüsebrühepulver mit in den Topf geben, aufkochen und mindestens 15 Minuten mit Deckel zugedeckt bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. (Während der Garzeit das Topping zubereiten.)
- Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren. Nach Bedarf restliche Menge Wasser nach und nach untermixen, bis die gewünschte cremige Konsistenz erreicht ist (da jede Gemüsesorte unterschiedlich viel Wasser bindet, ist es sinnvoll die Konsistenz erst jetzt einzustellen). Optional mit Pfeffer, Salz, Cayennepfeffer, frisch geriebener Ingwerknolle abschmecken.
- Die kleinere Menge Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Lauch zugeben und bei mittlerer bis hoher Hitze ca. 3 Minuten anbraten. Kichererbsen zugeben und etwa 4 Min. bei weiterbraten, dabei sollen beide Zutaten leicht gebräunt werden. Zwischendurch (ggf. mehrfach) mit etwas Wasser (bei 4 Portionen 2-3 EL) Wasser ablöschen. Mit Pfeffer, Salz und Paprikapulver würzen. Erdnusskerne bereitstellen. (Topping kurz warmhalten und die Gemüsecremesuppe fertigstellen.)
- Suppe portionieren mit Lauch-Kichererbsen-Mischung und Erdnusskernen toppen. Nach Belieben mit restlichem Olivenöl besprenkeln.
Notizen
Tipps Hokkaidokürbis putzen Den Stiel- und Blütenansatz vom Kürbis abschneiden. Kürbis längs halbieren, Kerne und faseriges Gewebe entfernen. (Anders als bei den meisten Kürbissen muss die Schale vom Hokkaidokürbis vor der Zubereitung nicht entfernt werden.) Möhren putzen Möhren schälen, das obere Ende (den Blattansatz) und ggf. auch das untere Ende abschneiden. Frische Bio-Möhren können auch mit Schale zubereitet werden, das steigert den Geschmack bzw. das Aroma, erhält die Ballaststoffe und spart ca. 15 % der angegebenen Menge. Dazu die Möhren vor der Verarbeitung mit Hilfe einer Gemüsebrüste unter fließendem Wasser gründlich abschrubben. Aufwertung des Topping Durch Zugabe von zerbröseltem Feta kann das Topping vom Geschmack und Eiweißgehalt her ganz einfach aufgewertet werden. Dabei treffen die unter dem Titel aufgeführten Eigenschaften allerdings nicht mehr alle zu! 30 g Feta (als Portion) liefern dabei ca. 5 g tierisches Eiweiß (und 85 kcal). Gemüsealternativen, weitere Geschmackszutaten und Verfeinerungen siehe “Grundrezept Gemüsecremesuppe“. Links Wissenswertes über Aquafaba Wissenswertes über Kichererbsen
Hinweis: Besonders bei Unverträglichkeiten oder Ausschluss bestimmter Zutaten zusätzlich immer die Herstellerangaben auf den Packungen prüfen.
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Nährwerte
Noch ein toller Tipp: Das Abtropfwasser der Kichererbsen (Aquafaba genannt) muss nicht weggeschüttet werden! Es kann prima als Eischnee-Alternativ für die Zubereitung von Baisermasse oder zum Lockern von Cremespeisen verwendet werden. Ich bin total begeistert davon und sehr gespannt was ihr davon haltet!
Mehr zu Aquafaba hier.
Für zwei schöne Rezepte mit Aquafaba einfach auf die Bilder klicken:
