Ragù alla Bolognese ist eine Hackfleischsoße, die traditionell mit Pasta kombiniert wird. Die Kombination zählt zu den Lieblingsgerichten vieler Kinder und Erwachsener. Falls du auch dazu gehörst und eine gute vegetarische Alternative für dich oder deine Familie suchst, kann ich dir dieses Grundrezept empfehlen! Ich habe es schon vor mehreren Monaten entwickelt, oft gekocht und zum Testen im Freundeskreis weitergereicht. Mein Ziel dabei war es, einen Hackfleisch-Ersatz zu finden, der vom Eiweißgehalt her mit Rinderhackfleisch mithalten kann. In Deutschland oder Europa wächst, einen geringen Verarbeitungsgrad hat, Gewürze gut annimmt und eine ähnliche Konsistenz mit sich bringt. Es ist mir geglückt: Süßlupinen-Flocken sind die Lösung! Probiere es mal aus und schreibe unbedingt einen Kommentar dazu!
Da Süßlupinen-Flocken noch nicht überall im Handel erhältlich sind, kannst du alternativ auch Soja-Flocken verwendet. Inzwischen gibt es Soja-Flocken sogar aus heimischem Anbau. (Süßlupinenschrot oder -kernies sind auch möglich, allerdings sollte ca. ein Drittel der Menge durch Haferflocken ausgetauscht werden, um die festere Konsistenz auszugleichen.) Den Nährwertvergleich findest du am Ende des Beitrags.
Zutaten
- 120 g Süßlupinen-Flocken (alternativ: Soja-Flocken)
- 130 ml warmes Wasser
- 100 g Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 200 g Möhren
- 100 g Stauden- oder Knollensellerie (je nach Jahreszeit)
- 2 EL Olivenöl
- 140 g Tomatenmark (2-fach konzentriert)
- 300 ml Wasser (siehe Tipps)
- 2 Dosen stückige Tomaten (à 400 g)
- 2 leicht gehäufte Gemüsebrühe-Pulver (10 g)
- 2 Lorbeerblätter
- 2 gehäufte TL getrockneter Oregano
- ca. 1 TL Salz
- ca. ¼ TL Pfeffer
Zubereitung
- Für den Hackfleisch-Ersatz Süßlupinen-Flocken in ein Schälchen geben. Wasser abmessen.
- Süßlupinen-Flocken mit Wasser übergießen, umrühren und mindestens 5 Minuten quellen lassen.
- Für die Soße Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln im Universal-Zerkleinerer hacken (oder sehr fein würfeln). Möhren und Sellerie putzen und waschen. Beide im Universal-Zerkleinerer grob hacken (oder fein würfeln). Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln zugeben und 1 Minute bei mittlerer Hitze glasig andünsten, dabei Knoblauch dazupressen. Möhren und Staudensellerie zugeben und weitere 4 Minuten bei mittlerer bis hoher Hitze leicht anbraten. Gequollene Süßlupinen-Flocken zugeben, unter Rühren anbraten bis das ggf. überschüssige Wasser verdampft ist (eine Bräunung ist hier nicht erforderlich). Tomatenmark zugeben und ca. 2 Minuten anbraten, bis es leicht am Topfboden ansetzt und sich Röststoffe bilden. Mit der angegebenen Menge Wasser ablöschen und umrühren. Stückige Tomaten, Gemüsebrühe-Pulver, Lorbeerblätter, Oregano, Salz und Pfeffer zugeben, umrühren, aufkochen und mit Deckel zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen. Anschließend ggf. mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken. (Zur Regulierung der Konsistenz ggf. noch etwas Wasser zugeben oder durch Kochen (ohne Deckel) überschüssige Flüssigkeit verdampfen lassen.)
Notizen
- Veggie-Ragù alla Bolognese kann sehr gut vorgekocht werden. Luftdicht verpackt ist es im Kühlschrank ca. 3 Tage und im Tiefkühlschrank ca. 3 Monate haltbar.
- Für einen besonders würzigen Geschmack: Bei der Soße 100 ml Wasser durch trockenen Rotwein, z.B. Primitivo austauschen.
- Zur Geschmacksmilderung: 1-2 EL Sahne, Crème fraîche oder vegane Sahne-Alternative einrühren.
- Alle, die nicht auf Fleisch verzichten aber weniger davon essen möchten, können je die Hälfte Hackfleisch und gequollene Süßlupinen-Flocken verwenden.
Hinweis: Besonders bei Unverträglichkeiten oder Ausschluss bestimmter Zutaten zusätzlich immer die Herstellerangaben auf den Packungen prüfen.
Hast du eins meiner Rezepte oder einen Tipp ausprobiert? Dann verlinke bei Instagram @marita_koch_t oder nutze den Hashtag #marita_koch_t!
Nährwerte
–
Für alle, die es genau wissen wollen, hier mein Nährwertvergleich:
1 Portion Bolognese (ohne Pasta) enthält durchschnittlich …
… mit Rinderhackfleisch:
Energie 1052 kJ / 251 kcal; 17 g EW; 13 g KH; 15 g Fett; 5 g Ballaststoffe; 38 mg Cholesterin
… mit Süßlupinen-Flocken:
Energie 911 kJ / 217 kcal; 17 g EW; 16 g KH; 9 g Fett; 12 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin
… mit Soja-Flocken:
Energie 962 kJ / 229 kcal; 16 g EW; 14 g KH; 12 g Fett; 10 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin
–
Vergleich man den Eiweißgehalt pro 100 kcal liegt die Veggie-Bolognese mit Süßlupinen (7,8 g EW) sogar vor der mit Rinderhackfleisch (6,8 g EW).
–
Wie bisher jedes Rezept von Marita auch dieses eine super Alternative zum Fleisch.
Sogar die Fleischesser bei uns im Haus mussten zugeben, das es sehr gut schmeckt!!!
Aromatisch, würzig, einfach lecker!!!
Zeitweise übernimmt mein Mann das Zepter in der Küche und hat freiwillig die Süßlupinen-Alternative schon mehrfach nachgekocht. Schmeckt uns beiden super lecker. Vielen Dank an Marita
Eine tolle Alternative zum Fleisch,
Mein Mann hat nicht mal gemerkt, das sein geliebtes *Hack* gar kein Hack war seit dem verwende ich oft die
halb & halb Varianten absolut genial !
Liebe Grüße Marita und danke für deine tollen Tips….
Schnell gemacht und super lecker. Auch toll für Lasagne!